Le 4 fasi per cambiare le proprie abitudini

A molti di noi sarà capitato di voler raggiungere un obiettivo. Che sia perdere peso, portare a termine un lavoro, prendersi 10 minuti al giorno in cui meditare o andare tutti i giorni a camminare. Molto spesso, però, ci perdiamo nella vita quotidiana, non riusciamo a essere costanti nel nostro impegno. In questo articolo vogliamo parlarvi di alcune tecniche psicologiche e pratiche che vi aiuteranno ad instaurare una nuova abitudine.

31 Gennaio 2022
Storie
Come cambiare le proprie abitudini

Secondo lo scrittore James Clear, autore di “Piccole abitudini per grandi cambiamenti”, infatti, per acquisire una nuova abitudine ci sono dei passaggi fondamentali che vanno tenuti in considerazione. In particolare, l’autore divide il processo in quattro fasi principali, che lui chiama Leggi. Andiamo a vedere quali sono:

La prima legge: fa in modo che sia evidente

Il primo step per cambiare abitudini passa per la consapevolezza: quali sono le abitudini che abbiamo oggi? Quali sono quelle che ci piacciono, quelle che ci rendono produttivi? Quali nuove abitudini ci piacerebbe inserire nella nostra vita? Prendiamo un foglio e mettiamo tutto nero su bianco. In questo modo avremo un punto di partenza per capire quali sono le abitudini che abbiamo e che remano contro di noi e quali sono quelle che invece potrebbero aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi passo dopo passo. 

Il secondo step è prendere un impegno con sé stessi. Per farlo James Clear consiglia di prendere un foglio dove segnare la seguente frase: Io [comportamento] alle [orario] in [luogo]. Ad esempio, se volessi dedicare ogni giorno 15 minuti alla lettura potrei scrivere questa frase: 

“Lettura. Dopo essermi fatto la mia tazza di caffè leggerò per 15 minuti.” 

Come possiamo notare, questo metodo utilizza anche un altro principio, ovvero quello di associare una nuova abitudine ad una già esistente, in modo da renderne più facile l’applicazione.

La seconda legge: fa in modo che sia attraente

Come possiamo fare per rendere un’abitudine più attraente? Secondo James Clear una tecnica molto efficace, perché basata su principi psicologici, è quella di associare una nuova abitudine a dei comportamenti che già abbiamo e che ci piacciono. Ad esempio, se il mio proposito è quello di chiamare 3 clienti ogni giorno, potrei associare questa azione a una mia abitudine piacevole. 

Esempio: prima di prendere il mio caffè pomeridiano, mi impegno a chiamare almeno 3 clienti. 

In questo modo l’azione di chiamare 3 clienti sarà associata alla gratificazione di prendere il mio bel caffè. Per riassumere questa strategia: associamo un’azione che dobbiamo fare ad una che vogliamo fare. 

Una seconda strategia per rendere attraente una nuova abitudine è quella di entrare in un contesto sociale in cui quella abitudine sia normale, apprezzata e valorizzata. Questo perché siamo biologicamente predisposti a cercare l’approvazione della nostra cerchia sociale. 

La terza legge: fa in modo che sia facile

L’idea alla base di questa legge è quella di creare un ambiente in cui fare la cosa giusta è più facile possibile. Fate in modo che il vostro ambiente richiami le vostre nuove abitudini. Levate quei biscotti dal tavolo e metteteci una frutteria con della bella frutta fresca, mettete il telecomando in un cassetto e lasciate un libro sul tavolino in salone… sarà più facile leggere due pagine invece di accendere la tv per guardare programmi a caso.

La regola dei due minuti: è molto difficile cominciare a fare attività fisica tutti i giorni per mezz’ora, ma che mi direste, invece, se vi dicessi di fare 2 minuti? Ogni azione può essere ridotta ad una forma di due minuti. Per instaurare un nuovo comportamento sarà molto più semplice partire da 2 minuti al giorno, per poi andare ad aumentare una volta abituati. 

La quarta legge: fa in modo che sia soddisfacente

Con questa legge si chiude il cerchio dell’abitudine. Mentre le prime tre aumentano le probabilità che un comportamento venga eseguito questa volta, l’ultima legge aumenta le probabilità che un comportamento venga ripetuto la prossima volta.

Come esseri umani siamo predisposti a ripetere le cose che ci danno una gratificazione immediata e ad evitare quelle che fanno il contrario. Per questo è necessario trovare il modo di rendere gratificante nell’immediato una nuova abitudine. Questo può essere fatto con diversi metodi.

Tenere traccia dell’abitudine per vederne l’avanzamento. Es: tenere un diario del peso, mettere una graffetta in un barattolo ogni volta che ci alleniamo… in poche parole, tenere una traccia visiva dei propri progressi.

Trovare un garante delle proprie abitudini. Ad esempio fare un accordo con un amico per aggiornarsi sui propri progressi ci consentirà di impegnarci di più per non fare brutte figure e di avere un riscontro immediato se avremo successo. 

Infine, è molto importante cercare di non saltare mai l’impegno e di recuperare il prima possibile quando siamo costretti a saltare. Questo perché fare più volte una cosa rafforza anche la nostra identità. Se un giorno non abbiamo tempo di andare in palestra è preferibile fare anche solo due minuti di esercizio. Questo non ci darà risultati eccezionali in quel giorno, ma ci permetterà di mantenere la nostra identità di “persona che si allena” e farà si che sarà più probabile ripetere quell’azione nel futuro.

Questi erano i consigli per instaurare una nuova abitudine! 

E tu? Hai già in mente qualche nuova abitudine che vorresti iniziare?


Fonte: James Clear. Piccole abitudini per grandi cambiamenti. DeAgostini Editore.

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